この記事では以下のことがわかります！
・トレーニーは水を飲まないと筋トレのパフォーマンスが落ちる
・おすすめの水分摂取方法やタイミング
突然ですが、皆さんは水を飲んでいますでしょうか？
僕は最近でこそ意識的に飲むようにしています。
ですが、昔はジュースなど甘い飲み物やコーヒーしか飲んでいませんでした。
それが正しい水分補給でないことを知らずに…。
この記事では水分を摂ることのメリットやデメリットからどのような形で水分を摂れば良いのかまで、まとめて紹介します！
筋トレやダイエットをする上で正しく水分を摂ることはとても重要な要素になるのです。
この記事を読めばあなたも水分補給のプロになれるでしょう（？）
それでは目次からです！
水を飲まないと起こるデメリット
まずは水を飲まないと起こるデメリットについて紹介します！
実は知らずに損をしているかもしれません。
筋トレのパフォーマンスが下がる
筋トレ時には多くの水分が失われますが、体重の2％の水分が発汗によって失われると運動パフォーマンスが低下してしまいます。
また、精神パフォーマンスも落ちるため、これはトレーニング中には深刻と言えます。
そして5％の水分が失われると作業パフォーマンスの低下は30％にまで上がってしまうのです！
では運動中にはどの程度の水分が失われるかというと、1時間の高強度のトレーニングでは1～4％の水分が失われるとされています。
じゃああっという間にパフォーマンスが30％下がっちゃうじゃん！
そのため筋トレ中の水分補給はマストということです！
尚、体内の水分が2％失われた段階で吐き気やおう吐などのリスクも出てきますので注意が必要です。
足トレすると吐きそうになるのって、発汗によって水分が失われるからなんでしょうね。
脂肪がたまりやすくなる
こちらは意外と意識されていない部分です。
いくら筋肉がついていても脂肪に隠れてしまっては見栄えが悪いですよね。
水は体内の60％と占めていて、血液の材料になります。
つまり、水が不足すると血流が悪くなり代謝が滞ってしまいます。
代謝が悪くなれば「痩せにくく太りやすい身体」ができあがってしまうという訳です。
ギャー！水飲まないと太ってしまうならたくさん飲もう！
逆にいえば水を飲むだけで痩せるということなので、積極的に水を飲むようにしましょう！
たまにダイエット企画などで水を大量に飲んで痩せるのに成功している方もいるぐらいです。
尚、その人に合った適切な量やタイミングについては後半で紹介します。
お見逃しなく！
疲労回復しづらくなる
これは体内に水が充満することで血流が下がるためです。
水を飲んで血流が上がれば栄養素が身体に行きわたりやすくなるため、当然回復も早くなります。
また、トレーニングをしている方の場合は水を飲むと特に筋持久力（粘る力）が向上します。
この理由は、血液に乗って筋肉に酸素が供給されやすくなるためです。
筋トレにおいては「きついところでの後1回」が筋肉の成長に貢献してくれるため、絶対に逃したくないところです。
普段日常的に疲れやすい、筋トレでうまく粘れない方は是非水を日ごろから飲むようにしてみてください。
水分補給のすすめ
それでは水分は実際にどのようにして摂るべきなのでしょうか。
ここから詳しく説明していきます。
1日にどの程度の水分を飲むべきか
まずは「1日にどれぐらいの水分を摂れば良いのか」ですが、体重の3.5％を目安に摂ることが推奨です。
例えば体重60kgの人の場合は以下の計算式になります。
60kg×0.035=2.1L
つまり、体重60kgの人であれば１日に2.1Lの水が必要になる訳ですね。
えー！？普段1Lも飲んでる気がしないんですけど！
そうなんです。
大体の人は水足りてません。笑
逆にいえばそれだけ伸びしろがあるということです。
飲むタイミングはいつ？
では、飲むタイミングはいつごろが良いのか。
結論からいうと「いつも飲む」のが正解です。
基本的にこまめに水分は摂取しておき、常に身体の中に貯めておくことがベストです。
水筒などに入れておき、30分おきに飲む事がオススメです。
最低でも1時間以内には飲むようにしましょう。
人間は水を貯める時、一気に貯めることはできません。
身体が「一度に大量の水が入り込んできた」と認識して体外に放出しようとするからです。
つまり、一気のみはNGということです。
どんな飲み物を飲めば良いのか
基本的には「水」そのものがオススメです。
水以外のいわゆる「水分を含んでいるもの」でも問題ないですが、カフェイン入りの飲料は注意が必要です。
カフェインには利尿作用があるため、飲んだ以上の水分を体外に排出してしまいます。
そのため、コーヒーや緑茶の飲み過ぎはNGです。
個人的にはお茶であればルイボスティーがノンカフェインでスッキリ飲めるのでオススメです。
筆者が好きで良く飲んでいるのはこれです。
ティーバッグ形式なので、水にいれてそのまま貯蓄しています。
伊藤園 ヘルシールイボスティー ティーバッグ デカフェ・ノンカフェイン 3.0g×60袋
また、トレーニング中に飲むのであればイントラワークアウトなどを入れるため、水を飲む事が多いでしょう。
軟水か硬水であれば硬水がオススメです。
硬水はミネラルを多く含むので筋肉の稼働を助けてくれます。
特にマグネシウムは不足すると筋肉がつる原因になるので、積極的に摂ることをオススメします！
有名どころでいうと「evian（エヴィアン）」などですね。
まとめ
いかがだったでしょうか？
僕もパーソナルトレーニングを受けた時に「水500mLしか飲んでないんですか？もっと飲みましょう」と言われて、水大事なんだと思った経験があります。
逆に水をしっかり飲んできたからこそ身体も少しずつですが変わってきてくれたのだと思います。
皆さんも水をしっかり飲んでボディメイクを向上させましょう！
ではまた！
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