この記事では以下のことがわかります！
・ウォーミングアップにはどんな種類があるのか
・筋トレ前にやっておくべき準備は何か
この記事では「筋トレ前のウォーミングアップは必要なのか？」ということについて深掘りしていきます！
ちなみにウォーミングアップとは、ストレッチなどの準備運動のことです（わかりますよね）。
一般的にウォーミングアップには以下のようなメリットがあると言われています。
- 力を出しやすい状態にする
- ケガを予防する
特にケガについては一回痛めてしまうと以降のトレーニングに大きく影響します。
実際、筆者も右肩を痛めてしばらく胸の種目で重量を扱えませんでした…。
これまでは「筋トレ前はウォーミングアップとしてストレッチをするべき」というのが常識でした。
ですが、最近は「トレーニング前はストレッチをするべきではない」との話が出てきているんですね。
今まであなたが信じてきたウォーミングアップの常識ははるか昔のものになっているかもしれません。
え？結局ウォーミングアップはするべき？しないべき？どっちなの？
実はストレッチの種類やどれだけやるかによってデメリットがあるんです！
そこで今回は筋トレ前にNGなウォーミングアップ、そして正しいウォーミングアップについてまとめました！
この記事を読んで正しいウォーミングアップを実施しましょう！
それでは目次からどうぞ！
筋トレ前にやってはいけないウォーミングアップ
まずはやってはいけないNG例をご紹介します！
後半に行うべき正しいウォーミングアップの方法をご紹介します！
ケガ防止のストレッチは30秒キープが最も効率的！
これは知らない方もいらっしゃるのではないでしょうか？
何も考えずにとにかくストレッチをするのはNGです。
特に動きをキープする形式の「静的ストレッチ」には大きな落とし穴がありますのでご注意を。
一般的に動作をキープするような静的ストレッチの場合は、30秒キープしないと効果を発揮しません。
尚、ここでいう効果というのは身体の柔軟性を上げて、ケガを防止するという意味です。
静的ストレッチは伸ばしたい部位を同じ状態でキープして30秒以上時間がたって初めて伸びるのです。
そのため、早く終わらせても効果が薄く、ケガに繋がってしまう訳です。
具体的な方法としては、30～45秒キープの静的ストレッチを3セット繰り返すと良いとされています。
実際にトレーニングする部位に対して実施してあげると良いでしょう。
静的ストレッチはやりすぎもNG！
それでは逆に実施時間が長すぎた場合はどうなるのか？
実は長すぎも良くないんです。
静的ストレッチは短すぎても長すぎてもダメなのね…面倒なやつ…。
静的ストレッチは長くやりすぎると筋肉が伸ばされてしまい、思うように力が出なくなる恐れがあります。
これは必要以上に筋肉の柔軟性が向上されてしまうことや、副交感神経が高まる（リラックスモードになってしまう）ことが要因となります。
ウォーミングアップの新常識
それではこれから運動をする場合はどんなストレッチをすれば良いのかご紹介していきます！
運動前は動的ストレッチがオススメ！
運動前にパフォーマンスを上げるためには動的ストレッチがオススメです！
動的ストレッチとは名前の通り静的ストレッチの反対で、同じ動作を反動をつけながら何度も繰り返すストレッチになります。
動的ストレッチには以下の様なメリットがあります。
- 交感神経優位になることで運動するスイッチを入れる
- 身体を温めることでケガをしづらくする
静的ストレッチと違う部分は、身体を運動モードにすることでパフォーマンスを引き上げてくれることです。
逆に静的ストレッチは身体を落ちつけてくれるので、寝る前に行うことなどが良いとされていますよね。
ストレッチをしない選択肢もある！？
また、最近ではストレッチをしないという選択肢もあるんですね。
ちなみにストレッチはしないですが、ウォーミングアップはしないということではありません。
※ウォーミングアップはケガしないために必ずした方が良いです
具体的には、軽い重量でその種目をすることです。
例えば、ベンチプレスだったら重い重量を扱う前にまずはバーのみで動きを確認します。
そこからどんどん重量を上げていくことで、ケガを防止する方法です。
これは筆者もやります。
そちらの方が余計なエネルギーを消費しないのでパワーが出る感じがあるんですよね。
「今日は最大重量を更新する日にしよう！」と思った日は、そのままベンチに入ることが多いです。
注意点ですが、ケガの危険性はあがると予想されます。
そのため、すぐに重量を上げたいところをぐっと我慢してせめて10kgずつ刻んで上げるようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ストレッチにも様々な種類があって、時と場合によって使い分けが必要になっています。
いずれにせよ筋トレ前にはウォーミングアップは必要ということですね！
また、ウォーミングアップ＝ストレッチのイメージも変わってきています。
自分に合う方法を取り入れて、ケガなく健康的にパフォーマンスアップを目指しましょう！
それではまた！
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