【意外と知らない】ダイエットのためのウォーキング方法まとめ

その他

この記事では以下の悩みが解決できます!

・ウォーキングをしているがなかなか痩せない
・正しいウォーキングの方法を知りたい
・ウォーキングって具体的にどれぐらいのカロリーが消費できるのか知りたい

この記事では、「正しいウォーキング」について紹介していきます!

これまで痩せるためにウォーキングやジョギングをしてきたが「なかなか痩せない」と悩んでいる人は是非読んでみてください!

具体的には以下の内容を紹介していきます。

  • ウォーキングはどの程度痩せるのか
  • いつウォーキングをするべきか
  • ウォーキングはどのようにするべきか

特にウォーキングのやり方やフォームについて意識していなかったという方などは多いかと思います。

ただ歩く、走るのではなく正しい方法で実施しましょう!

ウォーキングは痩せるのか

まずは、ウォーキングが痩せるのかということについて説明していきます!

単刀直入に言って、ウォーキングは痩せます!

ですが、ウォーキングで痩せるためには結構な根気が必要になります。

当然ながら1週間に1回や2回では効果を十分に受けることはできないでしょう。

なぜそう言えるのかについて、次のパートで説明していきます。

ウォーキングはどの程度痩せるのか計算してみる

ウォーキングは現在、広く浸透している運動です。

休日などに公園に行くと歩かれている方も多いですよね。

健康目的など様々な理由でやっている方が多いですが、ダイエットで実施する場合は以下の目安を知る必要があるでしょう。

消費カロリー(kcal) = METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05

METsという指標は運動ごとの強度を表す指標ですが、ゆっくり歩行するウォーキングの場合はこれが3.5METsになります。

そのため、例えば体重60kgの人が30分歩いたとすると以下の計算式になります。

3.5METs × 0.5h × 60kg × 1.05 = 110kcal

この式によると体重60kgの場合、30分間のウォーキングで110kcalを消費するということがわかりました!

これってどのぐらいかというと100%果汁のオレンジジュースをコップ1杯分ぐらいです。

つまり、ウォーキングをした後に何気なくオレンジジュースを飲むとせっかくの消費カロリーが無駄無駄無駄アァァ!になってしまうということです。

えーじゃあウォーキングって全然痩せないじゃん!別の運動しよっかなあ…。

と思った方へ、甘い。

運動で消費できるエネルギーなど実際そんなものです。

「楽をして痩せたい」とか「みるみる内に体重が減っていく」とかそんな魔法の様なものはこの世に存在しません。

ダイエットのプロであるボディビルダーでさえ、毎日苦しい減量生活送っているんですから。

画期的な方法は今のところ世界中どこを探してもないので、愚直に日々やるしかありません。

その上でウォーキングのメリットを紹介します!

ウォーキングを脂肪を燃やすのに向いている

早速ですが、ウォーキングは脂肪を燃やすことに適しているんです!

これはかなり良い効果ですよね!

世間一般の「体重を減らしたい」は「脂肪を減らしたい」と同じ意味ですからね。

基本的に人間はエネルギーとして糖質(ご飯とかですね)か脂肪を使うようになっています。

例えば筋トレのような高強度の運動の場合は糖質を積極的に使っていくんですが、低強度の運動をする際はこれが脂肪の消費の方に切り替わるんですね。

ちなみに筋トレなどの運動は脂肪以外にも筋肉を燃やしてしまう可能性があるので、やり過ぎには気をつけなければなりません。

そういう意味で筋トレはやり方の奥が深く、初心者はパーソナルトレーナーの指導を受けた方がオススメです。

とはいえ、ウォーキングもやり方によっては筋肉を燃やしてしまう可能性があるので気をつけなければならないところです。

後述の実践編でダイエットにら効果的な歩き方について説明していきます。

効率的なウォーキングのやり方

それではここから具体的な「痩せるためのウォーキング」を紹介していきます!

どれかが欠けても効率が大きく落ちてしまうので、しっかりチェックしておいてくださいね!

走るのはNG!歩き方にコツがある!

まず、今更ですが走るのはNGです。

急ぐ必要はないので、しっかり歩きましょう。笑

これはさっきも少し触れましたが、走ることによって脂肪燃焼モードから糖質消費モードに切り替わってしまうからです。

前述の通りですが、やりたいのは脂肪燃焼です。

そのため強度が高くならないように「少し心拍数が上がる程度」の目安のウォーキングをしましょう。

また、歩く場合は背筋を伸ばして歩幅を少し広く取りながら歩くようにしましょう。

足の付け根(お尻あたり)から歩幅を取るイメージで行うと綺麗に歩くことができます。

20分以上歩かないと燃焼効率が落ちてもったいない!

これも重要ですが、研究でウォーキングは20分以上歩くことでその脂肪燃焼効果が最大になるということがわかっています。

かといって10分しか歩いていなかったらすべてが無駄になるということではありません。

あくまで最も効率がよいのが20分以上というだけなので、10分でも時間があれば歩きましょう!

続けるコツは余裕があるなら歩くことなので、エスカレータではなく階段を使うなどもオススメです!

長時間歩くのは逆にNG!毎日コツコツやるべし!

そして、長時間のウォーキングも逆にNGなのです。

そのため、「昨日歩かなかった分今日はたくさん歩こう!」はオススメできません。

たくさん歩いて運動強度が上がるとこれまた脂肪燃焼モードから糖質消費モードに切り替わってしまいます。

また、60分以上歩くことによって筋肉が減ってリバウンドしやすい体質になってしまいます。

これはコルチゾールというストレスホルモンが発生するためです。

この話は筋トレでも同様なので、60分以上の筋トレは筋肉のためにも控えるのが吉です。

ウォーキングに効果的なタイミング

最後にウォーキングをするに当たり、オススメのシチュエーションを紹介します!

是非生活に取り入れて実践しましょう!

ベストタイミングは空腹時!

空腹時は糖質消費モードがオフになっているため(糖質が枯渇している)、効率的に脂肪燃焼を引き起こすことができます。

そのため、ボディビルダーは減量時は朝起きてすぐに歩く選手が多いです。

とはいえそんなにストイックにできないという方も多いはず…(筆者もです)。

ですが、ベストが空腹時なだけで前述のルールを守れば効果は十分に得られます。

頭の片隅にでもしまっておいてください。

出勤・退勤時がオススメ!

これは筆者も実践している方法です。

仕事に行く時、ついでに歩くようにしています。

そうすればわざわざ時間も取らずに効率も良いので非常にオススメです。

方法としては仕事場の1つ手前の駅で降りて、そのまま歩いて職場に向かうことを実践しています。

大体20分ぐらいで着くので丁度良い時間です。

それを行き帰りで行い、習慣化するとかなり身体が引き締まるようになりました。

朝は時間が惜しいという方は、退勤時にやってみましょう。

2ヵ月続ければ大分変わると思いますよ。

まとめ

いかがだったでしょうか?

身近なダイエット方法であるウォーキングですが、身近がゆえにその奥深さに気づけないものです。

正しい方法で歩いて、しっかり脂肪を燃やしていきましょう!

ではまた!

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