この記事では以下のことがわかります！
・失敗しないダイエットのコツ
・ダイエットに必要な考え方
段々気温が暖かくなってくる頃ですが、皆さんは夏に向けて身体づくりの準備はしていますでしょうか。
毎年早めに始めたいとは思っているんだけど、なかなか行動に移せなくて…。
このような状態の方は非常に多いかと思います。
ですが、毎年夏直前になって「痩せなきゃ」と焦るのもストレスがたまりますよね…。
そこでこの記事を読んで、今年こそは計画的に痩せていきましょう！
この記事を読めば「今から準備しよう」というモチベーションが上がるような内容にしています。
是非一度最後まで読んでみてください！
それでは目次です！
夏に間に合わせるダイエットのコツ
夏までにしっかり痩せるためにコツ・考え方をパートごとに分けてご紹介します！
意外と意識していないこともあるので、是非取り入れてみてください！
月に体重の-5％を痩せるイメージで計画すべし！
まずは計画を立てることが大事です。
人はゴールが見えないとダラダラやってしまいますよね…。
そして気がついたらもう夏になっていましたということに…。
そして急いで食事制限をしてしまったがために反動、つまりリバウンドに襲われるという結末になります。
計画的に安全に痩せるためにまずはゴールを決めましょう。
人間は月に現在の体重の-5%を基準に痩せることが最も安全とされています。
例えば体重が60kgの人の場合は月に3kg痩せる計算になります。
60kg×0.05=3kg
それ以上のスピードで痩せようとすると、リバウンドのリスクが上がります。
これは脂肪と共に筋肉も落ちてしまうため、元々の基礎代謝量が下がってしまって太りやすくなるということです。
ちなみに皆がダイエットをするために筋トレを進めるのは基礎代謝量を上げて痩せやすくするためですね。
また、あまり急激に痩せようとすると人間の「ホメオスタシス」という機能が働いてストッパーがかかるようになっています。
要するに急いで痩せようとして良いことは何もないということですね。
10kg痩せたいと考える場合は、60kgの人なら3ヵ月の期間を見こんでおいたほうがよいということになります。
つまり、目標体重と-5％の計算を使って「自分が何ヵ月前から準備しなければいけないのか」を理解しましょう！
食事制限はしすぎない！基本は置き換えすべし！
先のパートでも触れましたが、人間にはホメオスタシスという機能があります。
これは「今の状態を保とうとする」機能です。
つまり、急にカロリー制限をしてもダイエットストッパーがかかるようになっているのです。
そのため、このホメオスタシスを起こさないためにも徐々に食事内容を変化させる必要があるのです。
例えば、以下のようなことから始めてみましょう。
- 白米を玄米に変える（GI値を下げて吸収を抑える）
- 鶏もも肉を鶏胸肉に変える（脂質を抑える）
- 水を飲む量を増やす（身体の代謝を上げて痩せやすくする＆満腹感を出す）
そして慣れてきたら1週間ごとに量を減らすなどして徐々に食事の質と量を変化させることがポイントです！
ダイエット成功には近道はないということです！
痩せるのには筋トレが一番！
こちらも前のパートで触れましたが、筋トレはダイエットには最強です！
出た！筋トレ信者！
ご安心ください！
今回は「筋トレしておけば何とかなる」みたいな勢いだけの発言ではないです！笑
ちゃんと理屈に基づいて説明します！
基礎代謝が上がって痩せやすくなる
人間は生まれつき基礎代謝というものが決まっています。
基礎代謝とは「１日に自動的に消費するエネルギー」のことです。
つまり、元々やせ形の人はこれがやたら高いので全然太らないんですね。
実はこの基礎代謝、筋肉量を増やすことで底上げすることができるんです。
そのため、元々基礎代謝が低い人でも筋トレをすれば痩せやすい体質に変えることができるんです！
ちなみにオススメの種目は大きい筋肉を鍛えることができるスクワットやベンチプレスです。
ダイエットの大敵「糖質」をたべても良くなる
人間は筋トレによって身体の糖質をエネルギーとして使います。
特に重いものを持ち上げる時などは糖質をたくさん使っているのです。
糖質は摂りすぎると余計な分が脂肪になってしまうことが難点。
ですが、筋トレによって身体の糖質が枯渇している場合は話が変わってきます。
つまり、摂った糖質は筋肉に補充され、余計な分は残らないということになります。
「今日はどうしても甘いものを食べたい」という時は、筋トレをしてから食べればリスクを減らせます！
※もちろん食べ過ぎはNGです
また、これは糖質の話ですので、脂質が多いものを食べる場合は使えませんのでご注意ください！
例えば甘いものであれば脂質の低い和菓子がオススメです。
筆者オススメの和菓子についての記事はこちらで紹介しています。
是非こちらも合わせてお読みください。
ダイエットは一生すべし！
夏までにダイエットが成功したら、ダイエットをずっと続けることが来年苦労しないための秘訣です。
これを聞いて「そんなこと無理に決まってるじゃん！」と思った方、ダイエットの認識を間違っています。
それは一体どういう事なのか。
ダイエットに成功したのに、しばらくすると太っていた頃の食事の状態に戻してしまう事はよくあります。
そしてリバウンドしてしまい、またダイエットを始めることに…。
これではずっとダイエットとリバウンドを繰り返すことになってしまいます。
そうではなく、一生続けられる「無理なくできる範囲の食事制限」をゆるく続ける努力をしましょう。
そしてそれをずっと続けることによって理想の体型をキープしていくのです。
例えば、休日などにはハンバーガーなどのジャンクフードは食べるけど、平日は鶏胸肉や玄米を意識して食べ、日ごろからプロテインを飲むなどする等です。
ちなみにプロテインがダイエットに与える効果については以下の記事で紹介しています。
何でもそうですが、ストレスをためないようにメリハリをつけるようにしましょう。
適度に自分を許していくことも大事です。
今回の名言：ダイエットは期間限定ではなく、ゆるく継続していくもの
です！！！！！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回紹介したコツを実践して、夏までに理想の身体をつくりましょう！
改めてダイエットに近道はないです。
魔法の薬やサプリ等も残念ながらありません（広告でやっているのなんかは大体嘘です）。
目標を立てたらゴールに向けて地道に積み重ねていきましょう！
今から早めに準備を始めて一緒に頑張りましょう！
ではまた！
コメント