この記事では以下のことがわかります！
・クレアチンのオススメ摂取タイミング
・オススメのクレアチンの種類・メーカー
この記事では、筋トレの王道サプリのひとつであるクレアチンについて深堀りしていきます！
クレアチンのことを全く知らない方も筋トレの効果をより上げたい中級者以上の方にも役に立つ内容になっていますので、是非最後までご覧ください！
クレアチンとは
クレアチンは飲むことで筋出力の底上げをすることができるサプリメントです。
そしてその信憑性が最も保障されている（研究されつくされている）サプリメントでもあります。
最新の論文では、なんと筋トレにおけるMAX重量の出力が5～15％もアップするとされています。
飲むだけでパワーアップするなんて夢の様なサプリですよね！
※当然、パワーアップするということは筋肉に与えられる刺激も大きくなるので筋肥大しやすくなります
今現在、トレーニングにおける「効果のある」定番サプリメントのひとつです。
その他にはもちろんプロテインやβ-アラニンなどがよく挙がります。
ちなみにβ-アラニンはプレワークアウトに入っている成分です。
プレワークアウトもトレーニングのやる気やパフォーマンスを上げるサプリですが、気になる方はこちらの記事をご覧ください。
クレアチンはプロテインより重要
ところで、この記事では「クレアチンがプロテインよりも重要」というタイトルにしています。
その理由はクレアチンの摂取のしづらさにあります。
例として、牛肉や豚肉のクレアチン含有量は1kgあたりで4～5gになります。
これはちょうど1日でのクレアチンの摂取推奨量になります。
ということはクレアチンの効果を十分に受けるためには毎日牛肉を1kg食べる必要があります。笑
毎日牛肉1kg食べ続けるのはさすがに無理！！！！！
と言う訳で、サプリで摂る方が現実的であるということになります。
プロテインは食材からも十分に摂れますがクレアチンはサプリで摂る方法になってしまいます。
つまり、サプリとしてはクレアチンの方が重要と言えるのです。
ということで、ボディメイクに重要なサプリであるクレアチンですが、その効果は実はまだまだあるんですよ。
次のパートでは、クレアチンの効果についてより詳しく掘り下げしていきます！
クレアチンの効果
クレアチンの効果は非常に多いです。
自分の欲しい効果があった場合、是非クレアチンを取り入れてボディメイクに役立てて行きましょう！
パワーが底上げされる
人間は体を動かす時、体内で「ATP（アデノシン三リン酸）」という物質をエネルギー源として使用しています。
その際、ATPはリン酸をひとつ放出し、それによってエネルギーが生み出されます。
ですが、リン酸をひとつ放出したATPは「ADP（アデノシン二リン酸）」という物質に変わってしまいます。
そうなるとエネルギーが供給できなくなってパワーが出なくなってしまいます。
このADPにリン酸を補い、再びエネルギー源として利用できるようATPに戻すのがクレアチンの役割です。
身体が大きく見える
実はクレアチンは飲むだけでバルクアップしているように見えるという効果があります。
これはなんだかチートのような効果な感じがしますが事実です。
ボディメイクをしている方は飲むだけで筋肉がついているように見えるので最高ですよね。
尚、この仕組みについてですがクレアチン自体が水を貯め込む作用があることに関係しています。
クレアチンを摂取することによって筋肉中のクレアチンの量が増えます。
その際にクレアチンが水を貯め込むため、筋肉が膨らんでいる状態になる訳です。
つまり、何もしなくても筋肉が大きくなる訳です！！！！！（言い方悪い）
筋肉のダメージを軽減する
クレアチンは摂取することによって筋肉へのダメージを軽減する効果があります。
結果的に、筋肉の回復が速くなるので次の筋トレ実施時までの疲労を残しづらくなります。
筋トレにおいては筋肉の回復も重要な要素になります。
回復が十分でないと力が100％出しきれなかったり、筋肉は一般的に完全回復するまで同じ部位を鍛えることは勧められていません。
そのため部位分けという概念が存在するのです。
クレアチンを飲むことで筋トレにおける「良い回復のサイクル」を生み出すことができるのです！
オススメのクレアチン使用方法
クレアチンの良さはわかったところで、今度は実際の使い方について紹介します。
今まで使っていた方でも、実はもったいない使い方かもしれません。
是非確認してみてください。
種類はモノハイドレートが無難
現在、クレアチンには様々な種類のものがあります。
代表的なものは以下の通りです。
- モノハイドレート：一般的なクレアチン
- HCL：エチルエステル塩酸と結合させることで吸収効率を向上させたもの
- バッファード：胃酸の影響で分解されてしまうことを防ぐためにカプセルで包んだもの
- マレート：リンゴ酸と合成させることで吸収効率を向上させたもの
こう見ても様々な種類のものが出回っていますよね。
基本的には吸収効率に目を向けているものが多く、クレアチンの性能面での差異はなさそうです。
筆者的には、モノハイドレートがオススメになります。
理由としては、現在の研究段階でその効果が有効と認められているのはモノハイドレート（通常のもの）のみであるためです。
単純に他のクレアチンが研究対象として十分に取り上げられていないということもあるでしょう。
しかし、現状エビデンスがはっきりしているのがモノハイドレートである以上、それを選択するのが無難と言えるでしょう。
また、値段もモノハイドレートが最も安く手に入るので経済的という点でもオススメです。
摂取タイミングはトレーニング後or食後
クレアチンの摂取タイミングとしては、トレーニング後か食後がベストです。
クレアチンにはミオスタチンという物質のレベルを下げる効果があります。
このミオスタチンには筋肉の増加を防ぐ効果があるため、ボディメイクをしたい人にとっては邪魔なものになる訳です。
そこでミオスタチンレベルが下がっている筋トレ後（いわゆるゴールデンタイムってやつですね）に合わせて飲むことで相乗効果を生み出し、筋肉をより増えやすくすることができます！
また、摂取したクレアチンはインスリンというホルモンによって筋肉に運ばれます。
そしてこのインスリンは糖質を摂る時に大量に発生されます。
つまり、クレアチンと一緒に糖質を摂ることでより効率良く筋肉に充填される訳です。
ご飯やパンなどの糖質を摂った後にクレアチンを摂って効率良く吸収していきましょう。
摂取量は1日に3～5gがオススメ
クレアチンにはローディングという摂取方法があります。
これはクレアチンを集中的に摂り、短期間で体内のクレアチン濃度を最大にするという方法です。
クレアチンローディングでは、例えば1回5g程度の摂取量のクレアチンを1日に数回に分けて摂取し（4回程度）、これを毎日続けるような飲み方になります。
これを1週間程度続けると体内のクレアチン濃度がMAXに達し、パワーが最大限に発揮できるようになります。
ですが、アスリートなどの「パフォーマンスを最大に発揮したい期日が決まっているスポーツ」をしていない限りローディングは必要ないと考えます。
1日の摂取量を3g～5gとし、毎日続ける方法でも1ヵ月でクレアチン濃度がMAXになったというデータもあるので面倒くさがりな方はこちらの方がオススメです。
筆者は日々の筋トレのパフォーマンスが上がれば良いと思っているだけなので、もちろんローディングはしていません。
まとめ
いかがだったでしょうか。
クレアチンは筋トレをしている方なら皆知っているメジャーなサプリではありますが、メジャーだからこそ意外と知らないこともあったんじゃないかと思います。
是非この記事を参考にしてクレアチンの摂取タイミングや量、種類を見直して最大限のパフォーマンスを発揮できるようにしていきましょう！
ちなみに筆者はマイプロテインのクレアチンを摂っています。
マイプロテインのクレアチンは安いので、あまりサプリにお金をかけたくない僕には非常に助かります。
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一緒に筋トレライフを楽しみましょう！
ではまた！
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